Breaking News

Lima Makanan yang Wajib Dikonsumsi untuk Memperlambat Penuaan Otot

Ilustrasi penuaan dini akibat penuaan otot. Foto: net

WELFARE.id-Seiring bertambahnya usia, Anda bisa kehilangan kekuatan massa otot. Hilangnya massa otot itu terjadi sekitar 3 persen setiap tahun setelah memasuki usia dewasa. Kondisi ini dikenal dengan istilah sarkopenia.

Sarkopenia tidak selalu dapat dihindari, namun bisa diperlambat melalui pola makan dan gaya hidup sehat terutama makan makanan bergini. Begini caranya: 

1. Makan Banyak Protein 

Salah satu kebiasaan makan paling mendasar yang harus diperhatikan dalam memperlambat penuaan otot adalah mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi. Semua sumber makanan hewani adalah protein lengkap dan sumber protein nabati lengkap termasuk biji rami, quinoa, tahu, edamame, tempe, ragi nutrisi, dan kombinasi kacang-kacangan dan nasi.

Protein lengkap memiliki sembilan asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh Anda. Artinya Anda membutuhkannya dari makanan yang dimakan. Sebagian besar protein nabati seperti sayuran dianggap sebagai protein yang tidak lengkap, tetapi jika Anda memiliki diet seimbang, Anda masih dapat mencapai profil asam amino yang dibutuhkan.

2. Konsumsi Asam Lemak Omega-3

Kebiasaan penting lainnya untuk melindungi kekuatan otot Anda adalah memasukkan banyak asam lemak omega-3 ke dalam makanan harian. Omega-3 terkait dengan kesehatan otot karena sifat anti-inflamasinya.

Semakin rendah tingkat peradangan dalam tubuh, semakin kecil kemungkinan sel-sel otot dipecah atau rusak. Anda bisa mendapatkan omega-3 melalui banyak jenis ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan, atau Anda bisa melengkapinya dengan pil omega-3.

3. Asupan Vitamin D yang Cukup

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang Anda, kesehatan mental, penyerapan kalsium tubuh Anda, dan kesehatan otot Anda juga. Vitamin D adalah faktor penting lain dalam diet Anda untuk mencegah kerusakan otot karena membantu dalam sintesis protein otot dan juga anti-inflamasi dalam tubuh.

Banyak makanan bervitamin D yang diperkaya dengan vitamin ini dan termasuk jus, susu, yogurt, dan sereal. Sama halnya dengan omega-3, jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui diet harian Anda, maka Anda juga dapat melengkapinya. Namun, bicarakan dengan dokter sebelum memberikan suplemen, karena mungkin juga Anda memiliki terlalu banyak vitamin ini

4. Fokus Konsumsi Kalori

Asupan kalori Anda, baik menambah atau mengurangi, dapat memainkan peran penting dalam membantu melawan sarkopenia seiring bertambahnya usia. Apakah Anda membutuhkan lebih atau kurang sepenuhnya tergantung pada apa yang direkomendasikan oleh dokter.

Bagi sebagian orang adalah perjuangan umum untuk tidak mendapatkan cukup kalori padat nutrisi seiring bertambahnya usia karena perubahan nafsu makan yang berkaitan dengan usia. Kekurangan nutrisi ini dapat berkontribusi pada percepatan penuaan otot. Tetapi bagi yang lain, rencana pembatasan kalori sebenarnya dapat membantu penuaan otot.

5. Konsumsi Karbohidrat Sehat

Karbohidrat diperlukan untuk membangun kekuatan otot karena energi yang diberikan kepada tubuh Anda untuk berolahraga. Juga disarankan menggabungkan sumber protein dengan karbohidrat setelah latihan Anda untuk membantu membangun lebih banyak otot.

Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 800 orang dewasa Korea lanjut usia, ditemukan bahwa kombinasi nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, serat, dan vitamin tertentu seperti seng, vitamin B6, dan karoten sangat membantu dalam menurunkan risiko pengembangan sarkopenia. (tim redaksi)

#gayahidup
#kesehatan
#sehatpadausialanjut
#sarkopenia
#massaotot
#hidupsehat

Tidak ada komentar